睡眠對人體的重要性,聽說運動可以幫助睡眠?

運動是治療失眠的處方

下班下課後,只想拖著疲勞的身體躺在床上休息,可是好想睡卻怎麼翻來覆去都睡不著,一眨眼居然又看到太陽升起,日復一日的過著這種生活,尋遍各種方法改善失眠,聽說運動可以幫助睡眠,可是我這麼累了還要去運動嗎?

睡不著比你想得還要重要

如果睡眠對人體不重要,那就是你誤會了!睡眠是人類24小時內以習慣性間隔發生,並受晝夜節律的調節,而晝夜節律就是我們常說的生理時鐘,在我們睡著時,體內的細胞、內分泌系統仍努力不懈的運作,以調節並維持身體功能。

過去十年睡眠障礙逐漸成為全球重要的公共衛生問題,除了會使精神不佳,還容易發生車禍、工傷及增加罹患慢性疾病的風險,美國研究發現患有睡眠障礙的成年人生活品質較差且死亡率也較高,除此之外,失眠治療的花費也逐年增加。

目前藥物為主要的失眠治療方式,近年來運動被提議也可以做為改善睡眠的非藥物治療手段。

運動可簡單分為急性或常態性,急性運動是指一次性運動,在一項薈萃分析結果發現急性運動可以縮短入睡前時間、減少入睡後清醒次數;常態性運動可以增加總睡眠時間。運動可經由調節生長激素(growth hormone, GH)及皮質醇(cortisol)的分泌以改善睡眠品質,當睡眠不足時會使體內皮質醇(cortisol)濃度增加且降低生長激素(growth hormone, GH)的濃度,一來導致胰島素阻抗,二來使得身體處於興奮狀態而遲遲無法入睡。

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▲ 圖一、急性或規律的中強度運對對睡眠的可能影響

久坐不動的上班族們如何改善睡眠

在西班牙一隨機對照實驗中,評估以運動做為非藥物之介入以改善睡眠質量的成效。研究招募69名久坐不動的中年人並隨機分為對照組、PAR組(運動量為世界衛生組織(WHO)最低活動度建議,運動時間為150分鐘/3天/週;高強度間歇式訓練HIIT組(每週各一次長間隔高強度間歇訓練、短間隔高強度間歇訓練,運動時間為40-60分鐘/次/週);高強度間歇訓練合併電刺激HIIT-MS組(運動量與HIIT組相同,再加上神經肌肉電刺激8-12個不同的肌肉群),並利用匹茲堡睡眠品質量表(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)評估主觀睡眠品質與睡眠相關參數。

經過12週後結果發現,只要有運動介入,都能改善睡眠品質;給予高強度運動合併電刺激肌肉放鬆,可顯著增加總睡眠時間、更加睡眠效率、入睡後也比較不會再醒來而中斷睡眠。對於我們現代久坐不動的中年人,運動可以改善睡眠品質;簡單的每週三次有氧運動加上耐力與阻力訓練,就會有改善睡眠的感受;若執行高強度間歇訓練,也要有緩和收操、適度按摩讓肌肉放鬆的步驟,避免過度疲勞而影響睡眠。

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▲ 圖二、運動介入後對睡眠品質的影響
.P value (time, group, and interaction [time × group]) of repeatedmeasures analysis of variance. *P < .05, **P < .01, Student’s paired t test.

血液透析的患者也能經由運動提升生活品質

末期腎衰竭的患者必須接受腎臟替代性治療,其中血液透析是主要的選擇。病患因為綜合的併發症常有食欲減退、睡眠障礙和腎性骨病變的困擾,提升生活品質是對於腎友照護的重點。

在韓國一隨機研究中招募57名長期血液透析患者(平均年齡57歲),分為AE組(每週3次30分鐘的有氧運動)、RE組(每週3次30分鐘阻力運動)、CE組(有氧運動+阻力運動)、PAEE組(控制組)共介入12週,結果發現有氧運動及阻力運動皆可顯著減少肢體移動障礙及睡眠間斷的問題,因此可以得知運動對血液透析患者可以改善日常活動及睡眠品質。

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▲ 圖三、運動對血液透析患者睡眠品質的影響
TST total sleep time, WASO wake after sleep onset, MI movement index, FI fragmentation index, SFI sleep fragmentation index, SE sleep efficiency.
*P < 0.05 indicates significant differences within group from baseline to 12 weeks.

陽光、空氣、水,是維持生態環境的三大要素;對於人而言,「飲食、運動和睡眠」才是好好活著的根本。高齡社會中,投資健康就是「認真吃飯、規律運動和好好睡覺」地為自己活著。

參考文獻
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