睡不好的你,如何安排自己的一天

改變以工作為核心的時間規劃

一天的時間規劃通常是以工作為核心,例如朝九晚六的上班族,緊接著安排下班後的吃飯、休閒娛樂或者家庭事務;待全部的工作都完成後,才會趕緊上床睡覺。

這樣安排時間的習慣,在加班的生活習慣下,不犧牲吃飯、休閒娛樂或者家庭事務下,會造成我們每天的睡眠時間都不一樣。
但人類其實不是鐵打的,如果沒有做好好的睡眠規劃,只會造就工作效率越來越低的結果。

因此,我們應該換個角度來思考:其實我們應該要以睡眠時間為中心,來設計自己的一整天生活。

從睡眠為「始」,計畫自己的時間

以終為始,是一件事情成功的關鍵所在;我們沒辦法改變我們的上班時間,但是我們可以控制我們上床睡覺的時間。
一個正常的睡眠長度,介於6到9個小時之間,不過每個人需要的睡眠時間也不一樣。

若以每天睡滿七個半小時為目標,在考慮上班前梳妝打理以及交通時間大約需要一個半小時。
以九點上班而言,最晚的起床時間為早上七點半,而前一天的入睡時間就是晚上十二點;而這邊計算的是你已經準備好要躺床的時間。
因此,可能在晚上十點半就需要完成洗澡,晚上十一點半就要準備上床睡覺;聽起來的確有點繁瑣,但如果想要睡好一點,就要讓自己的生理時鐘回頭調整到正常。

而除了上床時間的調整以外,入睡時間的縮短以及入眠深度的維持,也是一個好睡眠的重要所在,而關鍵在於增加身體疲累感以及減少大腦警覺刺激。

重新找回運動習慣,增加身體疲勞感

運動除了可以增加心肺功能以及可以讓自律神經恢復機能外,運動也是增加身體疲累感的很好的來源,讓晚上的睡眠能夠入睡的更加快速。

不過,切記夜間運動也可能讓晚上的大腦靜不下來,建議至少保留兩個小時以上的時間。
縱使有足夠休息時間,晚間運動可能會影響自己睡眠,如果您的體質如此,要儘早調整運動習慣,盡快將運動調整到白天。

注意含咖啡因飲料的使用時間,減少大腦刺激

要注意咖啡因在每個人代謝的時間略有不同;一般而言,咖啡因的代謝時間約略需要2-4小時,體質比較敏感者可能需要雙倍的時間需代謝自己的咖啡因。

因此,對於咖啡因比較敏感的人,最後喝咖啡的時間點可能就是下午兩點,如果更晚,恐怕會影響晚上的睡眠狀況。

留給自己一段時間禁區,讓自己緩緩進入夢鄉

最後,幫自己保留一段時間,不允許任何事物安排進這個時間區段。

這段時間裡,放空,是最好的一個活動,讓自己的腦袋能夠不去思考;這樣做,可以讓自己的晚間睡眠能夠更好,讓自己緩緩進入睡覺的節奏。

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