有動總比沒動好,10種居家的徒手運動

居家防疫加運動 塑身健體免疫好

隨著第三級疫情警戒下,為了減少社交距離,減少出門、居家上班、健身房停業、公園不開放等等因素,改變了我們的生活方式,待在家很安全,遺憾的是我們的活動量也顯著的降低,隨之居家健身成為了疫情期間的必要生活型態,在我們的生活中除了飲食外,運動也是預防COVID-19重要因素之一。

covid19 運動 1

運動築起免疫系統的高牆

COVID-19之病毒感染涉及先天性及後天性免疫系統,會使嗜中性球數量增加、自然殺手細胞數量減少及白血球減少,並且淋巴細胞也會減少使得促發炎因子產生增加,而損害免疫系統。

在保持社交距離時,生活方式改變而可能會增加久坐不動時間、活動量或運動量的不足,可能會導致體內發炎反應、氧化壓力及免疫機制受抑制,導致免疫系統受損,而身體生理機制出現障礙,易引發包括心血管、呼吸功能、肥胖及心臟等代謝相關慢性疾病,而罹患慢性疾病者若活動力不足,更容易感染病毒。

運動可以影響先天性及後天性免疫系統中所有的免疫細胞,尤其是在適度運動後可以提高自然殺手細胞(NK, natural killer cell)、嗜中性球(neutrophil)及巨噬細胞(macrophage)活性。

COVID-19的易受傷害族群包括老年人、兒童/青少年和孕婦。老年人容易遭受感染與重症、死亡率也較高。

研究指出,老年人定期、適度的運動會降低促炎細胞因子(IL-6、TNF-α 和 IL-1β)的濃度、增加 NK 細胞活性、增強嗜中性球功能和 促使B 淋巴細胞增殖。

值得慶幸的是兒童/青少年感染 COVID-19 病例數相對較少,但健康兒童和青少年需長期運動才能促使骨質健康發育,且運動能降低感染發生率、免疫系統恢復更快

在患有 COVID-19 的孕婦中,在某些情況下會出現胎兒窘迫和早產,但沒有觀察到垂直感染的情況。

運動影響生理也影響心理

已有研究證明活動量與焦慮、憂鬱間呈負相關,先前還發現若活動量降低持續2週以上,焦慮及憂鬱症狀會更加明顯,因此保持活動量對於維持心理健康有深遠之影響。

在美國一橫斷性研究招募了3052名自我隔離(輕度症狀確診者或自我懷疑確診者)、需隔離(可能有接觸過確診者)、居家隔離(保持社交距離仍可外出)、就地隔離(shelter-in-place, 需待在家中不應隨意外出)及社交隔離(避免群聚者)成人,使用壓力知覺量表(4-item Perceived Stress Scale-4)評估壓力、寂寞量表(3-item Loneliness scale examined loneliness)評估孤獨感、簡版沃里克愛丁堡心理健康量表(Short Warwick–Edinburgh Mental Wellbeing Scale)評估心理健康積極程度、社會網絡量表(Lubben Social Network Scale-6)評估社交參與度、貝克憂鬱量表(21-item Beck Depression Inventory-II, BDI)及貝克焦慮量表(21-item Beck Anxiety Inventory, BAI)分別評估憂鬱及焦慮程度。

結果發現社交隔離者在COVID-19疫情後活動量低於建議量,久坐時間增加或手機使用時間大於8小時的人,顯著增加憂鬱、孤獨及壓力等感覺;而自我隔離或需隔離者有更加顯著的憂鬱及焦慮症狀。

有動總比沒動好、站起來動才活得好

根據世界衛生組織的運動建議:「每週進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高度強度運動,或兩者結合」,雖然現在只能居家運動,不僅沒有健身器材、空間又有限,但其實有許多可以在家就能增加活動量的活動:

  1. 跳舞、與孩子玩耍、做家務,如清潔或修剪花花草草。疫情期間在家工作省去的交通通勤時間,把這段時間用來整理家務,也能讓在家工作的環境更好。
  2. 參與線上課程,YouTube上有許多免費的運動課程、各縣市政府或是健身房也都有提供,或下載健身APP。和朋友群組約定遠距視訊一起運動,大家彼此鼓勵,減少寂寞感也增加活動量。
  3. 多走路,可以四處走動或是原地踏步都可以增加活動量,像是講電話時就可以改為站姿或走動,而不再只是坐著。
  4. 多站著,理想狀態下每30分鐘中斷一下坐著或躺著的時間,工作時也可以改為較高的桌子或是堆疊書籍等方式方便站立辦公。
covid19 運動 2

除了上述透過小小改變生活過程中的活動,以下還有一些徒手的動作,是世界衛生組織(WHO)建議的:

  1. Knee to elbow(捲腹)
    用左手碰右膝、右手碰左膝,不停交替此兩個動作,每次1-2分鐘,休息30-60秒,最多重複5次,這個動作可以增加心率、呼吸頻率。
    covid19 運動 原內圖 1
  2. Plank(平板支撐)
    將前臂支撐固定於地面,手肘放於肩膀下方,並保持臀部與頭部平行,每次20-30秒(或更多),休息30-60秒,最多重複5次,這個動作可以加強訓練腹部、手臂及腿部。
    covid19 運動 原內圖 2
  3. Squats(深蹲)
    每次10-15下(或更多),休息30-60秒,最多重複5次,這個動作可以訓練腿部及臀部。
    covid19 運動 原內圖 3
  4. Bridge(橋式)
    雙腳踩於地面且膝蓋於腳後根上方,並盡可能地抬起臀部再慢慢放下,每次10-15下(或更多),休息30-60秒,最多重複5次,這個動作可以訓練臀部。
    covid19 運動 原內圖 4
  5. Chair dips(板凳撐體)
    雙腳離椅子約50公分,雙手抓住椅子,將臀部往下直至手臂彎曲呈垂直狀態,再用雙手力量支撐向上,每次10-15下(或更多),休息30-60秒,最多重複5次,這個動作可以訓練三頭肌。
    covid19 運動 原內圖 5
  6. Legs up the wall(靠牆抬腿式)
    將臀部靠近牆壁,讓雙腿休息,閉上眼睛並放鬆身體,此動作最多維持5分鐘,有助於放鬆及減壓。

如果覺得這些動作對於你來說有點輕鬆,不妨再試試高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),動作包括原地跑步、跳繩、波比跳、深蹲、伏地挺身、弓箭步跳躍等,每次每個動作20秒後間歇休息10秒,共8個循環,一天做3-4次,每週進行3次即可。

但如果平時運動量較低者或是有心臟、高血壓等疾病者建議從低度活動的運動開始唷!

covid19 運動 原內圖 6

防疫後成為更好的自己

疫情改變了世界運轉的規則,工作上的遠距導致了人與人相處的不確定性和恐懼感;生活中過去少相處的家人反而在這段期間更需要學習如何長時間相處。

經濟上的不確定性和其他外在重大因素可能導致更重大的壓力。

面對未來的挑戰需要強大的心智,從運動做起,期待大家在解封之後成為更好的自己。

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