平日都沒睡飽,假日應該要補眠嗎?

好的睡眠建立在足夠的睡眠壓力

人類對於睡眠啟動的時間點目前仍然還在摸索階段。
目前認為,人類在清醒時間時,大腦會一直累積引發睡眠的物質,它的名字叫做腺苷;
而這些腺苷會產生睡眠壓力,就會引發人類的睡眠出現。

通常這個時間點大約是起床後的16個小時左右。
當然,如果你長期睡眠不足的話,可能大腦中的腺苷持續維持在高濃度,那就可能讓你在不正確的時間想睡覺。
如果在這時候睡著了,大腦的腺苷就會在睡眠的時候被消除,等到真的需要睡著的夜晚來臨,卻容易出現睡不著的情形發生。

補眠可能會破壞正常的睡眠壓力產生

大家經常會有假日補眠的習慣,這邊作者提出兩個想法給大家參考。

第一是:

假設您平常睡眠時數大約6小時,在假日時候讓自己比平常晚1-2個小時起床(也就是7-8小時),也就是恢復到正常的睡眠時間的話,或許整體上沒有太大問題;
但需要注意的是:能否累積足夠的睡眠壓力 (也就是清醒時間長度),盡可能不要影響到隔天的正常起床時間。

第二是:

假設您的目的是平常睡太少,趁假日一次睡10幾個小時,讓缺損的睡眠時數能夠一次補回來的話,
建議你放棄這樣的想法。

過去研究顯示:縱使是每天讓實驗者睡覺睡到自然醒,大約也需要一個月的時間才有辦法讓生理時鐘回到固定的睡眠的時間。
也就是要足足花一個月認真補眠,才有機會補足所有欠下來的睡眠債。

所以要補足所有睡眠債幾乎是不可能的事情。

因此建議:假設你平常就是7點起床的人,假日的時候還是建議你固定7點起床,避免影響自己的睡眠循環。
如果想要多睡一點,或許你可以考慮前一天晚上可以早一點上床睡覺。
這樣一方面可以延長自己睡眠時間,另一方面又可以固定自己的起床時間,保有足夠的清醒時間去累積睡眠壓力。

提早睡覺可能會碰觸到另外一個問題:那就是提早就寢反而睡不著覺。
如果提早就寢超過15分鐘還是睡不著覺的話,這時候還是不要勉強自己要多睡一點,可能你自己的生理時鐘就是只需要這麼多時間。

讓自己待在床上的時間跟順利入睡這件事情能夠緊緊連結在一起,這也有助於大腦對於睡眠啟動的行為建立。

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平日&假日的睡眠時間最好都固定

好的睡眠品質其實是建立在固定的睡眠時間與習慣;而這樣的習慣,不應該是區分平日假日的。
切記不要讓補眠的這種習慣破壞了正常的睡眠循環,反而讓工作日的精神狀態變得不好。

建立好的睡眠習慣,最簡單也最困難

這篇文章內容提及的重點大家可能在其他文章都曾經看過,但就如同減重法則是「少吃多運動」一樣;
實際上如何執行,才是關鍵所在。
好的睡眠習慣也如同減重法則一樣,其實都需要恆心毅力,去維持以及建立好的習慣。
重視工作效率的大家,更應該重視自己的休息效率,並透過好的睡眠習慣,擁有好的睡眠品質,才能夠讓自己的工作效率更加高效。

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