居家也要均衡飲食,維持健康打造好體質!

打造好體質就可以防範COVID-19找上門

近期台灣因為COVID-19本土案例爆發,隨之也將疫情警戒提升至第三級,停課、居家辦公、各種宣導等等改變了我們平時的生活方式,但身處在資訊爆炸的時代,滿滿的疫情新聞也會使人的心情恐慌甚至是憤怒,進而容易發生食物搶購。

民以食為天,在疫情發生期間吃什麼食物可以提升我們的免疫力呢?

COVID-19與發炎反應有什麼關聯

發炎反應在COVID-19的臨床表現扮演重要的角色,當冠狀病毒進入體內,會使體內免疫系統失調,進而使肺組織受損、功能障礙及肺活量降低,使得呼吸衰竭,重症患者體內可能因淋巴細胞數量減少、促發炎細胞因子等而引起劇烈的發炎反應,使得血栓形成、多重器官損傷等。

covid19 飲食 原內圖 1
發炎因子與飲食成分相互關係

目前尚未有明確證據表示何種治療在人體是有效的,但根據目前認為所涉及的機制,將治療方法而往抗發炎方向進行研究。

covid19 飲食 1

均衡飲食是維持健康的王道

我們所攝取的食物及營養素都與免疫系統息息相關,雖然目前沒有確切哪個營養素或飲食模式可以避免罹患COVID-19,不過目前多國飲食建議(澳洲、巴西、加拿大、義大利、西班牙、美國)、世界衛生組織、聯合國糧食及農業組織、美國疾病控制與預防中心、歐洲食品信息委員會等,皆建議攝取蔬菜、水果及全穀食物,以地中海飲食為架構的飲食基礎為原則。

以下為統整之飲食建議:

  1. 攝取足量水果及蔬菜
    建議每天至少吃5份蔬菜和水果,因為蔬菜和水果含有大量的維生素及礦物質,包括維生素A、C、D、E、B以及鋅和硒,他們都是免疫系統中重要的調節角色。
    此外,蔬菜及水果也是抗氧化劑及纖維的良好來源,不僅是控制高血壓、糖尿病及肥胖發揮作用,而這些疾病都是COVID-19併發的危險因子。
    -行動方案
    • 採買足夠蔬菜: 一份蔬菜是100公克,一家三口就是半斤,每人每日至少三份就是一斤半。蔬菜熱量極低,是怎麼吃都不用擔心變胖的食材,但是外加的油脂或沙拉醬仍然要限量。
    • 定量足夠水果: 每份水果的重量不一,因此用容器定量比較方便。以吃飯的碗盛裝一平碗便是一份水果,建議每日吃兩碗水果。
  2. 攝取足量維生素及礦物質
    將許多指南都強調營養素對免疫系統很重要,尤其是維生素A、C、D。
    微量營養素可經過多種途徑增加免疫功能,而維生素A、C、D、E、B6、B12、鋅及硒可維持體內物理屏障(如:皮膚、腸胃道及呼吸道等)的結構、功能完整、先天免疫細胞增殖、功能,以及調節發炎反應等好處。
    這些營養素在肉、魚、豆類、乳製品、堅果、雞蛋、柑橘類水果(如:橘子、檸檬、葡萄柚)、草莓、蔬菜(如:花椰菜、菠菜、紅蘿蔔)、南瓜及地瓜、全穀等食物中皆可以容易獲取。另外,維生素D雖然可以從飲食攝取獲得,但其實它主要是由曬太陽後進行體內內源性合成的。
    -行動方案
    • 每餐至少吃到五種食材: 多元選擇新鮮食材是攝取多種維生素礦物質的基礎。
    • 每天中午在窗邊或陽台伸展或運動: 防疫期間少出門,但須要日曬轉化為生素D,才能強健骨質也活化心情。
  3. 多喝水、少喝含糖飲料
    取足夠飲水量,水與健康息息相關,像是體內腎功能、腸胃道、體溫控制、情緒調節等都有所相關。
    而喝含糖飲料並代表是喝水,其會增加碳水化合物及熱量攝取,進而可能增加血糖、肥胖及其他慢性病發生。
    -行動方案
    • 為自己準備一個定量(如:500cc)的水壺,至少喝自己體重30倍的水量(單位是cc喔),例如50公斤的成年人,每日至少應攝取50kg*30cc=1,500cc的水,若夏日在外行走、運動流汗等,都需要再額外飲水。
  4. 減少攝取飽和脂肪及鹽
    攝取過多飽和脂肪易引發體內發炎反應,單元或多元不飽和脂肪酸以利於免疫調節而聞名,因此可以多吃海鮮、橄欖油、堅果等食物,而omega-3 多元不飽和脂肪酸建議攝取量為每天250毫克,每週至少吃兩份(每份90公克)的鯖魚、鮭魚、沙丁魚等即可攝取到足夠建議量。
    另外可以用香料作為鹽的替代品。
    -行動方案
    • 少採買加工品: 疫情期間大家瘋狂採購的泡麵、香腸、貢丸等,都含有無形的油脂和鹽分,食用時都應該搭配蔬菜、全榖雜糧,也不要再過多調味以平衡加工品裡面已經添加的油和鹽。
    • 外食也選擇好的主菜: 選擇健康的便當主菜,例如烤雞腿排、魚排,配菜都以蔬菜類為主,避免選甜不辣、炒冬粉、炸丸子之類的加工品。
    • 一肉一菜一米飯就是均衡: 自己煮也不用擔心,例如: 一碗麵條搭配一把青菜一顆蛋加上三片火鍋肉片;一碗飯搭配一碗蔬菜和一片破布子豆腐蒸魚,基本簡單的組合就可以維持健康的生活所需。
covid19 飲食 原內圖 2
COVID-19飲食建議及基本原理

防疫時最佳飲食選擇便是均衡飲食

防疫過程中,為避免社交接觸而自行烹煮或採購外食時,都以新鮮的食材為採購首選,以避免加工食品攝取多誘發發炎反應,反而降低了免疫功能。

與免疫系統相關的營養素都可以從新鮮食物中攝取到,像是蔬菜、水果、魚、瘦肉、乳製品、水分等;若因外在工作壓力導致過勞或飲食缺乏,再與醫師或營養師討論適合個人的補充品。

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