你沒聽過的減肥法,低碳水化合物飲食

執行「低碳水化合物飲食」之前 您有先好好認識它了嗎?

根據台灣102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示,有45.4%的國人有過重及肥胖的困擾,當我們開始有了想減肥的念頭,通常都是想到該改變自己不好的飲食習慣,攝取過多的脂肪、糖及活動量減少都是導致肥胖的原因,目前有許多號稱可以幫助減肥的飲食模式,包括很流行的低碳水化合物飲食(low carbohydrate diet),但是您有深入了解過這個飲食適合自己嗎?

「低碳水化合物飲食」的起源

在1970年時美國醫師Atkins設計一種飲食模式稱為Atkins diet,其推崇不攝取碳水化合物,即能達到減肥的效果,但當時的時空背景認為攝取過多脂肪是導致疾病的危險因子,故被醫學界反對該飲食模式。

到了1997年時Atkins醫師再次出版低碳水化合物飲食的書籍,且有其他研究認為低碳水化合物飲食的確可以幫助減重,因此開始廣為流行。

低碳水化合物飲食之定義在各個研究中略有不同,不過大致上可分為:

非常低碳水化合物飲食:每日攝取碳水化合物小於總熱量的10%,或不超過20~50公克,一碗飯的醣類約為60公克,一根大香蕉也有30公克,因此執行起來非常不容易,也容易導致嚴重的維生素和礦物質缺乏。

低碳水化合物飲食: 每日攝取量小於總熱量的26%,或不超過20~50公克。
中度低碳水化合物飲食: 每日攝取量小於總熱量的26%~44%
一般碳水化合物飲食: 每日攝取量大於總熱量的45%

不論何種比例的控制,都建議減少精緻糖並增加蔬菜攝取。

「低碳水化合物飲食」如何在身體裡運作

每天碳水化合物攝取過低時,會使我們大腦、肝臟及肌肉的葡萄糖量降低,進而讓身體知道需要經由糖質新生(gluconeogenesis)作用產生葡萄糖,或是經由生酮作用產生酮體做為替代能量。

目前推測低碳水化合物飲食減重之可能機制有二:
1. 攝取少量的碳水化合物時,大腦中血清素(serotonin)分泌增加,而使飽足感增加,進而減少進食。
2. 與調節碳水化合物-胰島素模式(carbohydrate-insulin model)相關,胰島素(insulin)經刺激葡萄糖吸收進入組織後,抑制脂肪組織釋出脂肪酸、抑制肝臟酮體生成並促進脂肪及肝糖儲存。

一定要知道「低碳水化合物飲食」的優點

  1. 減重

在美國的人體隨機試驗研究中,招募164名身體質量指數(body mass index, BMI)>25之18-65歲成人,先進行16週的實驗的正常飲食(45%碳水化合物、 15%蛋白質、30%脂肪),再進入20週的實驗期飲食並隨機分為高、中、低碳水化合物 (三組碳水化合物分別佔總熱量60%、40%、20%),結果顯示於正常期飲食時,約12%受試者平均減輕9.6公斤,而進入實驗期後發現,每減少總熱量中10%的碳水化合物攝取量,即可增加每天總熱量52大卡的消耗(total daily energy expenditure, TDEE),其依據carbohydrate-insulin model原理達到之效果。

  1. 第二型糖尿病

控制碳水化合物攝取為糖尿病患者的飲食介入策略,當減少碳水化合物攝取會使血糖較低,體內為維持血糖會進行肝醣分解以達到血糖恆定。

  1. 心血管疾病

低碳水化合物飲食可以改善心血管疾病危險因子,包括血壓、血脂、血糖、胰島素等。在美國一個隨機對照實驗之人體研究中招募148位BMI 30-45之肥胖成人分為低碳水化合物飲食組(<40g碳水化合物)及低脂飲食(<30%脂肪且<7%總飽和脂肪),介入12個月後結果顯示低碳水化合物飲食組顯著減輕5.3公斤、低脂飲食減輕1.5公斤,且兩組皆顯著降低血清三酸甘油脂及增加血清高密度脂蛋白的濃度

需要注意「低碳水化合物飲食」的安全性問題

  1. 酮症(ketosis)

限制碳水化合物攝取,使體內葡萄糖不足做為能量,身體會生成酮體供組織利用。限制碳水化合物會減少全穀類及水果攝取,而易缺乏維生素B、C、E;且替代能源酮體會增加水分流失,而易感到口渴。

  1. 死亡率(mortality)增加

美國進行一前瞻性觀察性研究,招募15428名45-64歲的成人,以半定量食物頻率問卷進行為期25年的飲食評估,結果發現碳水化合物攝取50-55%時,死亡率最低,呈現碳水化合物攝取與死亡率間之U型關係。當攝取越低的碳水化合物時,其蔬菜、水果及全穀類攝取也會降低,並且動物性蛋白質及脂肪攝取越多,如羊肉、牛肉、豬肉、雞肉,其死亡率越高。

  1. 血脂過高

為減少飲食中的碳水化合物攝取而攝取更多的脂肪和蛋白質,可能會增加心血管疾病危險因子,尤其是LDL。

需要注意「低碳水化合物飲食」的安全性問題

開始想為自己的身體健康而做出改變是一件非常好的事,飲食是我們每天都會接觸到的,在確定執行任何一種飲食前都應該好好了解適不適合自己。

低碳水化合物飲食能夠幫助您減肥成功,但在減肥甜蜜期過後,千萬不要看到體重機上數字停滯後就放棄囉。

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